ここ最近仕事の忙しさにかまけての運動不足と食べ過ぎな生活がたたりまして、お腹に新しい生命が宿ったのではないかというような体型になってしまい、周りの方からも「モトシロくん太ったね〜（^-^;）」と驚かれてしまう始末。「こりゃやばいな」と41歳にしてはじめて本格的なダイエットに挑戦しました。
この1ヶ月ダイエットに関していろいろ私なりに勉強しまして、そこで得た知識を備忘録的に書き残します。
いままで太っていなかった人が40代から太りだすのは、運動不足や老化により若い頃にあった筋肉が衰えて基礎代謝量が減っているにもかかわらず食事の量は変わっていないので余剰エネルギーがそのまま脂肪として蓄積されているからです。
なので40代の人が合理的に脂肪を減らす効果的な方法は、若かった頃の筋肉を取り戻し、基礎代謝量を増やすことです。
よくダイエット＝食事制限と勘違いして炭水化物などの大事な栄養をカットする人がいますが、そんなことをしたら筋肉はさらに衰え、基礎代謝量もさらに減り、脳や神経系にダメージを与え、不健康どころか生命の危機となり、なんのためのダイエットか分からなくなります。
そこで私はこの1ヶ月間若かった頃の筋肉量を取り戻すべくトレーニングに励みました。トレーニングといってもボディビルダーを目指すわけでなく、いままであった筋肉を取り戻すだけなのでそんなたいしたことはしてません。
ダイエットトレーニングをする上でトレーニングには以下の3種類があって、それらを分けて考える必要があります。
１．ストレッチ
２．筋トレ
３．有酸素運動
１．ストレッチ
ストレッチは筋トレや有酸素運動の前後に行う準備運動です。動的（ダイナミック）ストレッチと静的（スタティック）ストレッチがありまして、それぞれ効果が違います。動的ストレッチは身体の筋肉を運動モードに切り替える効果がありますので運動前にやり、静的ストレッチは運動で張った筋肉をリラックスさせる効果がありますので運動後に行うと効果的です。
私が運動前に行っている動的ストレッチ
運動後に行っている静的ストレッチの参考にしているサイト
ストレッチ1.2.3
２．筋トレ
筋トレは筋肉を増やして基礎代謝量をアップするのが目的ですので、筋トレをたくさんやったからといってその場のカロリー消費には効果的ではありません。
私は腕立て伏せとスクワットを10回×3セットとiPhoneアプリのRuntastic Six Packを一緒にやっています。ここで大事なのは筋トレって筋肉が破壊されるとより強靭な身体を作ろうとする身体の働き（超回復）を利用することなので、筋トレをやったら２日くらいは超回復のための休息日を必ずとります。休息も筋トレなのです。
参考サイト：超回復と休息（CramerJapan）
Runtastic Six Pack: 腹筋を割る筋トレ＆カスタムワークアウト
３．有酸素運動
有酸素運動はダイレクトにエネルギーを消費する運動ですので、基礎代謝量＋アルファでカロリーを消費したい場合に効果的です。まだまだ筋肉ができていない状態で手っ取り早く脂肪を燃焼したい場合にはとにかく有酸素運動をすべしです。私はiPhoneアプリのNike+ Runningを利用してゲーミフィケーション的に楽しみながら走っています。
Nike+ Running
トレーニングの流れ
ダイエットのトレーニングをする時は１時間前に糖分（おにぎり一個くらい）を摂取して血糖値を上げておき、入念な動的ストレッチをしてから軽めの静的ストレッチで筋を伸ばし、筋トレに入る。
筋トレのあと、軽めの動的ストレッチをしてから有酸素運動をする。有酸素運動の後は急激に運動をやめると心臓に負担がかかるので、呼吸が整うまでウォーキングなどして身体を動かしておく、呼吸が整ったら静的ストレッチで筋肉をリラックスさせる。急な入浴はNGでシャワー程度にとどめておく。お風呂に入りたい人は30分以上時間をあける。
ダイエット中の食事
ダイエット中の食事は、余剰分が出ない程度の少量を朝昼夕晩となるべく間隔を開けないように摂取するのが良いらしいです。常に栄養が不足していないイメージですね。主食、副菜、主菜、牛乳、果物をバランス良く食べる。炭水化物、タンパク質、脂質をしっかり摂取することです。
農林水産省 栄養バランスガイド
最後に一番ダイエットに大事なのは規則正しい生活です。早寝早起きで身体をしっかり休めて筋肉を作る時間を身体に与える。さらに早朝の朝日を身体に浴びて体内時計をリセットさせる。健康的な生活で健康的な身体を維持することがダイエットの近道です。
この1ヶ月の体脂肪率と体重の推移グラフ
今回のダイエットで非常に勉強になった参考著書
20歳若返る筋トレ 坂詰 真二 (著)